Dieta vegetariana: ganhe massa muscular sem consumir carne

A carne é um dos alimentos mais ricos em proteína. Por isso, criou-se uma crença de que quem não a consome não pode adquirir o nutriente. Mas isso é um mito


Ganhar massa muscular e definir o corpo são os principais desejos de quem pratica musculação. Mas todos sabem que para conseguir obter esse resultado, não adianta ficar somente na academia; é importante fazer uma combinação das atividades físicas com uma dieta balanceada e rica em proteína.

A carne é um dos alimentos mais ricos em proteína. Por isso criou-se uma crença de que pessoas veganas ou vegetarianas não conseguem adquirir o nutriente por não consumirem produtos de origem animal. Mas isso não passa de um mito.

Quando a dieta vegana ou vegetariana é bem orientada, ela pode ser tão nutritiva quando a onívora e proporcionar as quantidades necessária de proteínas para o ganho de massa magra.

Musculação e vegetarianismo: ganhe massa muscular sem consumir carne

Foto: depositphotos

Segundo a nutricionista Sinara Menezes, o praticante de musculação, adepto ao vegetarianismo, deverá redobrar a atenção com as escolhas do cardápio e apostar nas combinações proteicas para garantir o ganho de massa muscular.

“Proteínas de origem animal, como o frango e a própria carne vermelha, são consideradas de alto valor biológico pois fornecem ao corpo aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Os aminoácidos essenciais são, por sua vez, partes estruturais das proteínas que não são fabricados pelo corpo e precisam ser obtidos através da dieta – esses micronutrientes são indispensáveis na construção de tecidos como unha, pele, cabelos e, inclusive, dos músculos. Em comparação com esses alimentos, as fontes vegetais possuem valor biológico inferior, por isso é preciso mais atenção.”, esclarece.

A necessidade de ter uma dieta rica e equilibrada é algo necessário tanto para os veganos e vegetarianos como também para quem consome carne. Porém, de acordo com a nutricionista, aqueles que não ingerem produtos de origem animal devem recorrer a um cardápio mais variado e procurar combinar em uma mesma refeição, ao longo do dia, diferentes tipos de proteínas vegetais.


De acordo com a especialista, um ótimo exemplo é o tradicional arroz com feijão: “O arroz é rico em um aminoácido chamado metionina e pobre em lisina, enquanto com o feijão ocorre exatamente o contrário. Ambos aminoácidos são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo corpo e estão ligados à recuperação muscular e a fabricação de tecidos. Logo, é uma excelente alternativa para a dieta vegetariana pois equilibra o aporte desses micronutrientes e enriquece a oferta proteica”, conta.

É importante que as pessoas vegetarianas e veganas variem o cardápio. Alterne a preparação do prato combinando alimentos como soja, grão de bico, ervilha, lentilha, quinoa e tofu, todos riquíssimos em proteína.

“A quinoa é boa alternativa para o arroz, além de uma excelente fonte de proteínas, o cereal é rico em ácidos graxos como o ômega 3 e 6 e possui uma boa concentração de carboidratos que vão dar energia para a prática esportiva. Também é possível recorrer as oleaginosas, grãos e sementes, utilizando-os em saladas ou nos lanches.”, aconselha a nutricionista.

Vegetarianos e veganos precisam de suplemento?

A nutricionista conta que a suplementação alimentar não é algo necessário para todos que não consomem proteína animal, isso depende da qualidade de vida de cada um.

É importante que haja o acompanhamento de algum profissional que avalie o perfil nutricional e individual do praticante de musculação. “Do ponto de vista proteico, aqueles que seguem uma dieta na qual é permitido consumir ovos e/ou leite, atingir o aporte proteico adequado não é um problema pois esses alimentos possuem uma concentração de proteínas tão qualificada quanto à das carnes.” conta Sinara.

Para os veganos ou vegetarianos restritos, o mais adequado é apostar nas combinações proteicas e recorrer à suplementação especializada, mas sempre sob orientação médica. Sinara explica: “No geral, a dieta vegetariana bem orientada é capaz de suprir todas as necessidades proteicas de um indivíduo normal. Somente em alguns casos, quando a necessidade de proteínas é maior devido ao perfil do atleta, recomenda-se a suplementação. “


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