10 alimentos ricos em ferro para anemia

Os alimentos ricos em ferro auxiliam no combate e prevenção da anemia ferropriva. E a maioria deles já faz parte da dieta da maioria dos brasileiros.

A exemplo da gema de ovo, da carne vermelha e das leguminosas, como o nosso bom e velho feijão.

Consumir esses alimentos é importante porque o ferro, abundante neles, é considerado um micronutriente essencial para a formação das células vermelhas e para o transporte de oxigênio.

10 alimentos ricos em ferro 

1. Leguminosas 

As leguminosas, tais como os feijões, a ervilha, o grão-de-bico e afins, são consideradas ótimas fontes naturais de ferro. (1)

Cada concha de feijão-fradinho, por exemplo, possui 1,48 mg de ferro, enquanto que a mesma quantidade de feijão preto entrega 2,95 mg do micronutriente. 

A lentilha, por sua vez, tem 1,75 mg. Já o grão-de-bico, outra leguminosa bastante popular, entrega 2,43 mg de ferro e a ervilha fresca 1,92 mg por cada porção de 100 gramas. (2)

2. Beterraba

Comer uma porção de 100 gramas de beterraba entrega 0,32 mg de ferro. A raiz é realmente uma fonte valiosa desse micronutriente. (2)

Uma curiosidade que torna esse alimento ainda mais importante para quem precisa aumentar a ingestão diária do mineral é que a beterraba é fonte de um outro nutriente, o ácido fólico, que ajuda a aumentar a absorção de ferro pelo intestino delgado. (3)

3. Vegetais verde-escuros

Os vegetais com folhas verde-escuras, como é o caso do repolho e do espinafre são bons exemplos de alimentos ricos em ferro para se colocar na dieta e evitar a anemia. (1) 

Cada porção desse tipo de hortaliça tem, em média, 0,8 mg de ferro. Fora os outros nutrientes, como as vitaminas A e C, que aumentam a biodisponibilidade do mineral. (4) 

4. Carnes vermelhas 

Por ser abundante nos tecidos de origem animal, o ferro está presente na carne vermelha. 

A carne bovina, por exemplo, contém em média 2,9 mg de ferro por porção de 100 gramas. Já a carne de porco entrega cerca de 1,2 mg do nutriente na mesma porção. 

Uma coisa interessante é que os níveis do micromineral são consideravelmente maiores em partes com mais incidência de fibras vermelhas (músculo do tipo vermelho), uma vez que eles têm uma maior quantidade da proteína mioglobina. 

Essa característica faz com que vísceras, como o fígado, contenham bem mais ferro que outros cortes, com 5,79 mg por cada pedaço de 100 gramas. (5)

5. Peixes 

Por serem de origem animal, os peixes também são alimentos ricos em ferro. (1)

Um dos melhores é a sardinha, com 1,36 mg do mineral em porção de 100 gramas. O salmão (0,54 mg) e a corvina de água doce (0,26 mg), assim como os demais peixes, apresentam valores menores mas ainda satisfatórios para a saúde. (2) 

O óleo de peixe, composto rico em ácidos graxos, também serve para aumentar a biodisponibilidade do ferro em outros alimentos. (6)

6. Ostras 

Sabia que as ostras são um dos alimentos mais ricos em ferro?

Para você ter noção, uma porção de 100 gramas desse molusco, que pode ser servido cru ou cozido, entrega cerca de 26 mg do mineral. Isso representa mais do que a recomendação para consumo diário de uma mulher adulta. (2)

7. Cereais integrais 

Os cereais integrais são alimentos produzidos com todas as partes importantes dos grãos, como o farelo, o gérmen e o endosperma e, por conta disso, são altamente nutritivos. (7) 

Ao usar a farinha de trigo integral você estará ingerindo 3,41 mg do ferro a cada 100 gramas.

A aveia, o arroz integral e a quinoa também são opções perfeitas para uma dieta rica em ferro, com 1,28 mg, 0,10 mg e 1,49 mg respectivamente por porção. (2) 

8. Gema de ovo 

O ovo já deixou de ser considerado um vilão alimentar e a gema passou a ser apontada como mais uma opção de alimento rico em ferro. Duas gemas cozidas entregam 1,5 mg do nutriente. (8)

9. Frutas secas 

Quem gosta de frutas desidratadas pode ficar feliz porque elas também estão na lista dos alimentos abundantes em ferro. Graças ao processo de desidratação por qual passam, os nutrientes ficam concentrados.

Frutas como a ameixa e o damasco, quando desidratadas, totalizam, em média, 0,90 mg e 2,60 mg por porção, respectivamente. (2)

10. Oleaginosas

Encerrando a lista, temos as oleaginosas, como a castanha-do-pará (2,98 mg), a castanha-de caju (0,68 mg), o amendoim (3,13 mg) e as nozes (2,04 mg). (2)

Tipos de ferro

O ferro dietético é dividido em dois tipos, o ferro heme e o não-heme. Mesmo sendo igualmente importantes, cada um se comporta e é metabolizado de maneira distinta.

Ferro heme 

O ferro heme é o tipo que é melhor absorvido pelo organismo e é de origem animal.

Ele é formado basicamente por hemoglobina e por mioglobina, proteínas que também existem no corpo humano, possibilitando que o micronutriente seja identificado com maior facilidade. (1)

O tipo heme, no entanto, não representa a maior parte do mineral que consumimos. A maior parte vem das fontes vegetais ou de suplementos alimentares. (8)

Ferro não-heme

Os alimentos ricos em ferro que são de origem vegetal são fonte do ferro tipo não-heme, que é considerada a forma mais consumida desse mineral.

Ele, no entanto, não é tão bem aproveitado pois depende das funções do estômago e do intestino para ficar em um formato mais metabolizável. 

O ferro não-heme tem ainda outra desvantagem, que é a de sofrer influência direta dos compostos antinutricionais. (8) 

Importância do consumo de ferro para a saúde 

O ferro é considerado um dos nutrientes essenciais para a manutenção da vida. Ele é utilizado durante a produção das hemácias, células que dão a cor vermelha ao sangue e servem para transportar oxigênio para todos os tecidos. (1)

A ingestão diária recomendada dele é de 8 mg para homens adultos, 18 mg para mulheres em idade fértil e sobe para 27 mg durante a gestação. (8) 

Manter esses níveis é essencial para prevenir atrasos no processo de aprendizado de crianças, manter o sistema imunológico funcionando direitinho e ainda impedir problemas no crescimento durante a infância e adolescência. 

Durante o período da gravidez ele é ainda mais necessário, por isso que a indicação quase que dobra, visto que é considerado um agente ativo na redução dos riscos de morte materna e também de parto prematuro. (9)

Sintomas da falta de ferro no organismo 

Por ser um nutriente tão importante, a deficiência de ferro dá alguns sinais que podem ser observados e são indicativos para o problema.

Os sintomas são derivados principalmente da diminuição do suprimento de oxigênio, ocasionado pela diminuição das hemácias e costumam ser: 

• Fadiga 
• Falta de apetite 
• Apatia (falta de motivação)
• Palidez nas mucosas (partes úmidas) e na pele 
• Falta de disposição 
• Dificuldade para se concentrar 
• Baixa imunidade 
• Falta de ar
• Tontura.

Caso perceba qualquer um desses sintomas é necessário buscar orientação médica. (9)

Doenças que podem ser causadas pela falta ferro

O problema primário causado pela falta de ferro no organismo é a anemia ferropriva, tipo mais comum e que atinge com mais frequência crianças, mulheres em idade fértil e grávidas.

Quando não tratado, esse problema pode trazer outras consequências para a saúde, o que inclui sintomas como: queda de cabelo, maior incidência de infecções respiratórias e algumas doenças, como o aparecimento de aftas.  

Em crianças a deficiência é ainda pior, porque prejudica o desenvolvimento da coordenação motora, do aprendizado e do crescimento. (9)

Como aumentar o aproveitamento desse mineral?

Aumentar o consumo da vitamina C (ácido ascórbico), abundante nas frutas cítricas, favorece a absorção do ferro não-heme, aquele de origem vegetal, por melhorar sua metabolização.

Outro facilitador do aproveitamento de ferro não-heme é a vitamina A, principalmente quando na forma de betacaroteno (vegetais de cor laranja).

Ela não apenas melhora o processo de dissolver o mineral no trato gastrointestinal, aumentando a absorção, como também favorece o uso das reservas do corpo.

O ácido fólico (B9) atua de maneira semelhante e, portanto, também deve ser incluído na alimentação. Por último, se você não segue dietas vegetarianas, estabeleça uma quantia diária de carne para consumo. 

O que atrapalha a absorção do ferro?

Os antinutrientes, especialmente o ácido fítico (fitato, presente em grãos e legumes) e os polifenóis (encontrado em chás, café e vinho tinto), impedem o uso correto do ferro pelo organismo.

Esses são compostos bem comuns nos vegetais e se ligam à estrutura do micronutriente, atrapalhando o trabalho de absorção. 

A solução é consumir os alimentos com antinutrientes presentes, acompanhados daqueles facilitadores citados acima, neutralizando seus efeitos. (8)

Excesso de ferro

“Se a falta de ferro faz mal, então quer dizer que quanto mais melhor, não é mesmo?” Errado! Para que o corpo consiga funcionar corretamente é preciso ter um equilíbrio.

Apresentar níveis maiores do que 160 mcg desse mineral no sangue pode ativar alguns alertas vermelhos para um possível problema: a hemocromatose, ou excesso de ferro. 

Esse problema pode ter duas origens:

• Primária: é hereditária, e portanto de origem genética.
• Secundária: derivada de quadros mais graves de anemia hemolítica, por transfusões de sangue ou pelo excesso de suplementação. 

Nos dois casos todo o mineral que não é expelido começa a se acumular em órgãos como: o fígado, o coração e o pâncreas.

Essa condição pode desencadear vários sintomas ou ser assintomática (sem sintomas aparentes), o que dificulta o diagnóstico. (10)

Por esse motivo, mantenha uma alimentação balanceada e consulte um médico regularmente para avaliar o seu estado físico e evitar problemas com deficiências ou excessos.