Alimentos ricos em fibras: 10 melhores para quem quer emagrecer

Existem várias opções de alimentos ricos em fibras, entre os quais estão os cereais integrais, algumas frutas e ainda os grãos como o feijão.

As fibras servem para inúmeras coisas, como: favorecer o emagrecimento saudável, melhorar o funcionamento do intestino, proteger o coração e até aumentar a imunidade. 

Confira a lista com os 10 alimentos fontes de fibras dietéticas e ainda aprenda sobre os diferentes tipos e como cada um deles age no organismo!

10 alimentos ricos em fibras 

1. Psyllium 

(Foto: depositphotos)

Um dos alimentos mais ricos em fibras é o psyllium, que nada mais é do que a casca e as sementes de algumas plantas do gênero Plantago.

Cada colher (de sopa) com 10 gramas dele tem quase 8 gramas de fibras alimentares. 

A maior parte delas é formada por mucilagem e polissacarídeos, como a pectina, que fazem com que a farinha ganhe uma consistência meio gelatinosa ao entrar em contato com água. (1

2. Leguminosas 

(Foto: depositphotos)

As leguminosas, como o feijão, a ervilha, a soja e o grão-de-bico, também são excelentes fontes alimentares de fibras. (2)

Em cada porção de 100 gramas de feijão-carioca é possível encontrar 7 g desse composto, enquanto que a mesma quantidade de grão-de-bico entrega quase 7,5 g. (3)

Os principais tipos de fibras encontradas nesse grupo alimentar são o amido e a maltodextrina resistentes, além da hemicelulose, que é um tipo de polissacarídeo. (4)

3. Cereais integrais 

(Foto: depositphotos)

Os cereais integrais, como a aveia, o arroz, o centeio e até mesmo o trigo, também são exemplos de alimentos ricos em fibras alimentares, principalmente as celuloses, hemiceluloses e lignina, que são encontradas em maior quantidade no farelo de aveia. (2

Nas farinhas também estão fibras mais resistentes ao contato com a água, como os já citados amido e maltodextrina, além de alguns tipos de proteínas de parede celular, compostos fenólicos e fitatos. (4)

4. Vegetais folhosos

(Foto: depositphotos)

Os vegetais folhosos, tais como a couve, a rúcula e o espinafre, são fontes naturais de fibras. Neles são encontradas em maior quantidade as pectinas e as celuloses, mas também os compostos fenólicos e os antinutrientes dos tipos oxalatos e fitatos. (2)

A couve, por exemplo, apresenta 3,12 gramas de fibras, enquanto que a rúcula 2,43 g e o espinafre 2,83 g, quando se leva em consideração cada porção de 100 gramas do vegetal, em valores que representam mais de 10% do recomendado de fibras para consumo diário. (3)

5. Batata-doce 

(Foto: depositphotos)

A batata-doce possui cerca de 2,7 gramas de fibra por porção, que são divididas entre os grupos dos amidos e das pectinas. Essa característica faz dessa variedade outro excelente alimento para garantir a ingestão diária de fibras. (2,3)

6. Brocólis 

(Foto: depositphotos)

Outra ótima fonte de fibras alimentares são os vegetais crucíferos, mais especificamente o brócolis, que entrega quase 7% da dose diária necessária desse nutriente para uma pessoa adulta. 

As fibras dele, dos tipos pectinas, celuloses e fitatos, equivalem a pouco mais de 2,5 g por porção ingerida. (5)

7. Abóbora 

(Foto: depositphotos)

A abóbora, ou jerimum como é chamada em algumas regiões do país, é mais uma opção da lista de melhores alimentos ricos em fibras, com pelo menos 2,8 gramas desse nutriente por cada porção do vegetal cozido. (3)

8. Linhaça 

(Foto: depositphotos)

A linhaça é uma sementinha pequena, mas que ganhou status de alimento funcional por conta dos seus vários benefícios para a saúde, entre os quais está a grande quantidade de fibras que possui. 

Cada porção de 100 gramas da semente contém, em média, 40 g de fibras alimentares, o que é quase que o dobro da recomendação diária para consumo. (6

9. Chia 

(Foto: depositphotos)

Outro alimento queridinho das dietas e é riquíssimo em fibras é a semente de chia, que exibe incríveis 35 gramas do nutriente por porção. (3)

As fibras da chia estão divididas entre gomas e mucilagens, além da celulose e da lignina, fazendo dela uma opção bem completa. (4)

10. Milho

(Foto: depositphotos)

Por último, o milho-verde é um alimento que deve ser colocado na dieta para garantir a ingestão diária de fibras alimentares. Cada porção de milho cozido possui pouco mais de 4 gramas de fibras, em especial os amidos e as celuloses. (3)

O que são as fibras alimentares?

As fibras alimentares ou dietéticas são basicamente partes dos alimentos que apresentam uma certa resistência às enzimas digestivas.

Elas são divididas em dois grupos, que são os das fibras solúveis e das insolúveis, de acordo com a sua capacidade de absorver água e fermentar durante o processo de digestão. (7

Fibras solúveis 

As fibras solúveis são aquelas com a capacidade de absorverem e se dissolverem ao entrar em contato com a água. Por conta disso, elas se transformam em uma espécie de gel ainda no estômago.

Esse gel é bastante útil para a saúde, pois serve para atrasar o esvaziamento gástrico, diminuindo a fome e ainda é capaz de fermentar quando chega no intestino grosso.

Essa característica faz com que elas também sejam chamadas de fibras viscosas ou fermentáveis. 

Estão nesse grupo a pectina, as gomas e mucilagens, a inulina e alguns tipos de hemicelulose. (4

Fibras insolúveis 

Já as fibras do tipo insolúvel são aquelas mais resistentes e, portanto, não são diluídas em água. Isso faz com que elas tenham uma fermentação limitada, mas ajudem a aumentar o tamanho do bolo fecal e facilitar a evacuação. 

Estão incluídas nesses grupos a lignina, celulose, o restante das hemiceluloses e os amidos resistentes. (4)

Frutas ricas em fibras 

As frutas são outra excelente fonte de fibras e devem estar sempre no cardápio para manter a ingestão diária recomendada.

Separamos 11 frutas riquíssimas nesse nutriente e a quantidade dele em cada porção de 100 gramas, com informações da TBCA, confere! (3)

  • Maçã com casca (2,07 g)
  • Banana (1,7 g na banana nanica e 1,53 na banana da terra)
  • Abacaxi (1,12 g na polpa. Já o suco feito com a casca tem 85 g) (8)
  • Abacate (4,03 g)
  • Goiaba com casca (5,78 g)
  • Ameixa (2,43 in natura e 7,10 na versão seca)
  • Damasco seco (7,3 g)
  • Mamão (1,81 g)
  • Tâmara (9,7 g)
  • Uva (0,93 g in natura e 3,7 na uva passa)
  • Caqui (4,56 g).

Benefícios das fibras

As fibras são importantíssimas para a manutenção da sua saúde. 

Em especial porque elas influenciam diretamente no funcionamento de vários aspectos do corpo humano por serem resistentes à digestão, sendo recomendado o consumo de, pelo menos, 25 gramas diárias delas.  

Confira a seguir 5 mecanismos que demonstram a importância das fibras dietéticas!

1. Manutenção da saúde intestinal 

As fibras são bastante conhecidas por ajudarem no funcionamento intestinal, impedindo desde prisão de ventre à diarreia e até mesmo infecções intestinais

As fibras solúveis fermentam no intestino grosso. Por conta disso elas aumentam a proliferação das bactérias que fazem parte da flora intestinal, que são amigas e protegem o organismo. 

Já as fibras insolúveis aumentam o tamanho das fezes e com isso promovem os movimentos peristálticos, fazendo com que você vá ao banheiro mais vezes, prevenindo a terrível constipação

Inclusive, as fibras são tão essenciais que podem ajudar na diminuição dos sintomas das doenças inflamatórias intestinais, melhorando a evacuação e aliviando os incômodos. (7

2. Redução do peso 

Comer alimentos ricos em fibras também pode ajudar a perder aqueles quilinhos indesejados e os motivos são simples. Em primeiro lugar por aumentarem a saciedade, já que ocupam bastante espaço, diminuindo assim a quantidade de comida ingerida por refeição.

O segundo motivo é que o gel formado pelas fibras solúveis demoram para passar do estômago para o intestino delgado e com isso ocorre um atraso do esvaziamento gástrico. Como resultado você demora mais para sentir fome novamente. 

Por último, o composto gelatinoso torna a passagem dos alimentos pelo intestino delgado mais lenta e com isso acaba diminuindo a taxa de absorção de alguns nutrientes, reduzindo assim a ingestão calórica. (4)

3. Controle da diabetes 

O consumo de fibras dietéticas também é importante para promover o controle e prevenir a diabetes e isso porque as do tipo solúvel diminuem a absorção de alguns macronutrientes, como os carboidratos, que são metabolizados em açúcares.

Além do mais, elas demonstraram ter a capacidade de aumentar a sensibilidade do corpo à insulina, fazendo com que o organismo não precise de altas doses para reduzir a glicose em circulação no sangue. (7)

4. Diminuição dos riscos de problemas cardiovasculares 

Quem mantém uma dieta rica em fibras apresenta menores riscos de desenvolver problemas cardiovasculares, sabia disso?

Essa redução ocorre por causa do modo de atuação desses compostos no organismo, que diminuem os fatores de riscos para esse tipo de doença, como hipertensão, colesterol alto e acúmulo de gordura abdominal. (7)

5. Fortalecimento do sistema imune

Sabia que o consumo diário de alimentos ricos em fibras influencia até mesmo no seu sistema imune?

Pois é, e isso porque o intestino, local onde elas exercem maior influência, são super importância para a manutenção da imunidade, mantendo boa parte das células de defesa do corpo. 

O que acontece exatamente é que, por serem prebióticos (de ajudar na flora intestinal), as fibras aumentam a quantidade de bactérias que ajudam o corpo a lutar contra as doenças.

Algumas evidências sugerem que consumir boas quantidades desse nutriente pode ajudar a diminuir os riscos de desenvolver não apenas infecções intestinais, mas também problemas respiratórios e até de pele. (7)

Referências 

(1) SINGH, Baljit. Psyllium as therapeutic and drug delivery agent. International Journal Pharmaceutics, v.334, p.1-14, 2007. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.ijpharm.2007.01.028. Acesso em: 18 de março de 2020.

(2) MELLO, Vanessa D. de; LAAKSONEN, David E. Fibras na dieta: tendências atuais e benefícios à saúde na síndrome metabólica e no diabetes melito tipo 2. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.53, n.5, julho de 2009. Disponível em: https://doi.org/10.1590/S0004-27302009000500004. Acesso em: 18 de março de 2020.

(3)Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.0. São Paulo, 2019. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca. Acesso em: 18 de março de 2020.

(4) BERNAUD, Fernanda Sarmento Rolla; RODRIGUES, Ticiana C. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v. 57, n.5, p.397-403, 2013. Disponível em: https://doi.org/10.1590/S0004-27302013000600001. Acesso em: 18 de março de 2020.

(5) MUKHERJEE, Voomika; MISHRA, P.K. Broccoli – an underexploited neutraceutical. Science Research Reporter, v.2, n.3, p.291-294, outubro de 2012. Disponível em: http://www.jsrr.net/Vol.2%20No.3/24%20Voomika%20109-112.pdf. Acesso em: 18 de março de 2020.

(6) MUELLER, Klaus et al. Functional properties and chemical composition of fractionated brown and yellow linseed meal (Linum usitatissimum L.). Journal of Food Engineering, v.98, p.453-460, 2010. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.jfoodeng.2010.01.028. Acesso em: 18 de março de 2020. 

(7) ANDERSON, James W. et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, v.67, n.4, p.188-205, abril de 2009. Disponível em: https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. Acesso em: 18 de março de 2020.

(8) GIUNTINI, Eliana B. et al. Potencial de fibra alimentar em países ibero-americanos: alimentos, produtos e resíduos. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, v.53, n.1, março de 2003. Disponível em: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222003000100002. Acesso em: 18 de março de 2020.

Sobre o autor

Jornalista, possui experiência em rádio, apuração de dados para programa de televisão e produção de conteúdo para a Internet. Registro Profissional MTB-PE: 6770.