Inhame: 8 benefícios e como fazer

Saboroso, versátil e nutritivo, o inhame, nome popular para vários tubérculos do gênero Dioscorea, é um alimento bastante comum em algumas regiões do Brasil e países da Ásia e África, de onde é originário. 

Porém não é apenas pelo sabor que ele é tão popular e sim pelos inúmeros benefícios que o seu consumo traz para a saúde, como a melhora do sistema imunológico, a promoção de ossos fortes e por dar saciedade, sendo ideal para quem deseja emagrecer.

Inhame partido ao meio
O inhame fortalece o sistema imunológico, combatendo doenças e infecções (Foto: depositphotos)

No entanto, é preciso tomar cuidado com alguns mitos que rondam a internet, como o de que o elixir de inhame pode curar a anemia, por exemplo, o que não é verdade.

Confira a seguir alguns dos principais benefícios desse tubérculo e dicas de como consumi-lo.

8 benefícios incríveis do inhame para a saúde

O inhame é um alimento fonte de carboidratos, fibras alimentares e minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco e cobre. Além disso é possível encontrar as vitaminas A, várias do complexo B, C e E em cada porção. (1)

1. Fortalece o sistema imunológico 

A nutricionista Karla Maciel explicou que um dos principais benefícios de adicionar o inhame no cardápio é para o sistema imunológico, que é a frente de defesa do organismo contra doenças. 

Segundo ela, isso acontece por ele ser “rico em zinco, magnésio, potássio, vitamina C e vitaminas do complexo B”. Todos esses nutrientes atuam em conjunto aumentando a produção das células que compõem esse sistema imune e lutam contra os agentes infecciosos

Uma curiosidade é que os fito-componentes desse tubérculo também fazem com que essas células de defesa ajam mais rápido quando se deparam com algum invasor para o corpo. O resultado é que o organismo fica com uma defesa mais forte e as chances de você e a sua família adoecerem diminuem. (2)

2. Regula o funcionamento intestinal

Karla informou que esse alimento ainda “auxilia no funcionamento intestinal por conter uma boa concentração de fibras”, que são um tipo de nutriente não digerível, portanto é ótimo para quem sofre com constipação.

Para você ter uma ideia, cada porção de 100 gramas dele cozido possui 1,60 gramas dessas fibras, que servem para levar água para o intestino, impedindo o ressecamento e aumentando o tamanho das fezes, estimulando os movimentos peristálticos, expulsando-as do corpo. (1)

3. Melhora os sintomas da TPM 

Sofre com os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM)? Então saiba que o inhame é o alimento certo para você adicionar no seu cardápio nos dias que antecedem a menstruação

O que acontece é que ele “é um tubérculo que contém diosgenina, um fitohormônio que auxilia na modulação hormonal feminina”, explica a profissional. “Esse composto tem uma estrutura similar aos estrógenos humanos, normalmente utilizados como matéria-prima para fabricação de pílulas anticoncepcionais”, completa. 

O resultado de comê-lo é um controle da alteração hormonal que acontece nesse período e que é a causadora de todos os temidos sintomas, como inchaço, dores e irritação. 

Sabe o melhor? A diosgenina também ajuda a diminuir os sintomas e problemas comuns da menopausa, uma vez que auxilia na reposição natural dos hormônios femininos. (3)

4. Aumenta as chances de engravidar 

Graças a presença da diosgenina, esse tubérculo deve estar no cardápio de quem planeja engravidar.

Isso porque ao estimular o equilíbrio dos hormônios sexuais femininos, este composto pode melhorar a qualidade dos óvulos e por isso aumenta a fertilidade, esclarece Karla. 

5. Auxilia no controle da pressão 

Lembra que falamos que o inhame é fonte de potássio? Pois bem, cada porção dele tem 231 mg do mineral e isso faz do tubérculo uma ajuda natural para regular a pressão arterial, conforme garante a profissional. 

Para entender melhor:

O potássio funciona como uma espécie de regulador de líquidos, aumentando a excreção do excesso deles, juntamente com sais minerais como o sódio, através da urina. 

Além do mais, o nutriente é conhecido por melhorar o funcionamento dos músculos cardíacos, o que é bom não apenas para manter a pressão em bons níveis, como para prevenir que esse problema cause danos para o coração. 

6. Dá mais energia e disposição 

O inhame é perfeito para quem precisa de um café da manhã reforçado, seja para aguentar um dia corrido ou antes de exercícios físicos.

Isso porque ele, como qualquer tubérculo, é fonte de carboidratos, tipo de nutriente que é transformado em açúcar, que por sua vez é a principal fonte de energia para as células. 

De acordo com a especialista em nutrição, graças a essa característica, ele é uma “ótima opção de alimento para melhorar a energia e disposição, principalmente pelo teor de carboidratos complexos”, que são mais difíceis de serem digeridos e, por esse motivo, são liberados de maneira mais lenta no organismo. 

7. Fortalece os ossos 

Outro motivo para você passar a apreciar o inhame é que ele ajuda a deixar os ossos fortes, por ser fonte de cálcio, mineral encontrado principalmente nos ossos. 

Quando a ingestão dele é menor do que a que o corpo precisa, há uma redução da quantidade disponível, quadro conhecido como hipoglicemia, que pode causar principalmente enfraquecimento ósseo, aumentando assim os riscos de fraturas e doenças como a osteoporose. (4)

8. Age na proteção contra o câncer

Comer o tubérculo é mais uma maneira natural de se proteger contra o surgimento do câncer. Ele é fonte de compostos que são capazes de impedir o crescimento de diversos tipos de células tumorais. 

Ainda por cima essas são substâncias antioxidantes. Isso significa que elas impedem a ação dos radicais livres, moléculas instáveis que provocam a degeneração (oxidação) celular e consequentemente danos permanentes aos tecidos, o que aumenta o risco de desenvolver câncer. (2)

“Isso significa que o inhame previne ou trata a doença?” Não, de maneira nenhuma. Em especial porque o câncer é um nome comum para várias doenças, que são causadas por diversos fatores. Dito isso, o que o tubérculo faz é diminuir os riscos do surgimento dele através da alimentação. 

Como fazer suco de inhame?

Jarra e copo com suco de inhame
Depois de cozido, o inhame deve ser batido com banana e água de coco (Foto: depositphotos)

O inhame é um alimento bastante versátil, podendo ser consumido na forma de purês, sopas ou em assados. Uma maneira bem simples e saborosa de adicioná-lo no cardápio é na forma de um suco. A nutricionista Karla ensinou uma receita super fácil, aprenda!

O primeiro passo é descascar, lavar e cozinhar bem o inhame. Após isso retire e descarte a água do cozimento, coloque os pedaços em um liquidificador junto com 200 ml de água de coco bem gelada e 1 banana. Bata bem e sirva em seguida. 

Esse suco além de ser ótimo para aumentar a imunidade é super refrescante e não precisa ser adoçado. Legal não é?

Chá de inhame: como fazer?

Outra opção, que é usada pela medicina popular para tratar problemas hormonais, é o chá feito com as cascas do tubérculo. Para preparar você deve lavar bem e retirar a casca de um inhame pequeno. 

Em seguida, leve-as ao fogo com uma xícara de água filtrada e deixe ferver por 5 minutos, com a panela fechada para extrair todas as propriedades medicinais do alimento. Espere esfriar, coe e beba uma xícara por dia. 

Caso esteja em algum tratamento hormonal ou possua histórico de alguma doença, sempre consulte o seu médico antes de utilizar qualquer remédio, mesmo que seja de origem natural. 

Inhame engorda ou emagrece?

Karla Maciel esclarece que “o inhame possui baixo teor de gorduras e, apesar de ser rico em carboidratos, tem baixo índice glicêmico”. Essa característica, como já foi mencionado, faz com que esses nutrientes sejam metabolizados mais lentamente

Além disso, “seu teor de fibras leva a um maior tempo para que os carboidratos sejam digeridos, não elevando os níveis de açúcar no sangue e, com isso, obtendo um melhor controle da liberação da insulina”, explica. 

Em consequência disso, o tubérculo acaba promovendo um aumento da saciedade. Ou seja, você come menos e se sente satisfeito mais rápido, o que reduz a ingestão calórica durante o dia. 

Tudo isso faz com que o inhame auxilie na perda de peso com saúde, contudo “desde que a pessoa siga uma alimentação saudável e pratique atividade física regularmente”, finaliza a profissional.

Pode comer inhame cru?

Inhame ao meio
O inhame cru pode causar formigamento nas mãos, lábios e garganta (Foto: depositphotos)

“Não é recomendado o consumo de inhame cru, pois ele apresenta um composto chamado de ácido oxálico, que pode causar, em algumas pessoas, coceira e formigamento nos lábios, gargantas e mãos, além de uma sensação de queimação no esôfago e irritação da mucosa intestinal”, alerta Karla. 

A profissional também destacou que o tubérculo possui fatores antinutricionais, que impedem a absorção de alguns nutrientes importantes.

Entre os principais estão os fitatos e os taninos, que reduzem a absorção de cálcio e ferro, por exemplo e eles, assim como o ácido oxálico, são eliminados através do processo de cozimento.

Como escolher e conservar

Você viu aqui alguns benefícios incríveis do inhame, mas saiba que também é preciso escolher e armazenar bem o alimento para manter todas as características saudáveis dele.

O tubérculo, que pode pesar entre 500 gramas e três quilos, deve estar sem brotos e com a casca bem firme na hora da compra. Os que estiverem com partes mofadas, moles ou com “ferimentos” estragam rapidamente. 

A boa notícia é que quando escolhido com cuidado o inhame é bastante durável, podendo ficar mais de 15 dias sem precisar ir para a geladeira. Contudo, eles devem ser mantidos em um local seco, fresco e escuro para impedir que brote. 

Caso queira congelá-lo, a dica é cozinhar e preparar um purê. O descongelamento pode ser feito direto no fogo ou no micro-ondas. (5)

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista consultora do Meeting Brasileiro de Nutrição Estética Karla Maciel (CRN-2: 46500).

Referências 

(1) UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Inhame, s/ casca, cozido, drenado, s/ óleo, s/ sal, Colocasia esculenta. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0342B. Acesso em: 14 de fevereiro de 2020.

(2) CHANDRASEKARA, Anoma; KUMAR, Thamilini Joseph. Roots and Tuber Crops as Functional Foods: A Review on Phytochemical Constituents and Their Potential Health Benefits. International Journal of Food Science, 2016. Disponível em: https://doi.org/10.1155/2016/3631647. Acesso em: 14 de fevereiro de 2020.

(3) WU, Wen-Huey et al. Estrogenic Effect of Yam Ingestion in Healthy Postmenopausal Women. Journal of the American College of Nutrition, v.24, n.4, p.235-243, 2005. Disponível em: https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719470. Acesso em: 14 de fevereiro de 2020.

(4) BUSHINSKY, David A.; MONK, Rebeca D. Calcium. The Lancet, v.352, julho de 1996. Disponível em: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(97)12331-5. Acesso em: 14 de fevereiro de 2020.

(5) LANA, M. M.; TAVARES, S. A. (Ed.). 50 Hortaliças: como comprar, conservar e consumir. 2. ed. rev. Brasília, DF: Embrapa Informação Tecnológica, 2010. 209 p. Disponível em: https://www.embrapa.br/hortalica-nao-e-so-salada/inhame. Acesso em: 14 de fevereiro de 2020.

Sobre o autor

Jornalista, possui experiência em rádio, apuração de dados para programa de televisão e produção de conteúdo para a Internet. Registro Profissional MTB-PE: 6770.