Alimentos ricos em vitamina D

Saiba qual é a importância da vitamina D no organismo humano, as quantidades recomendadas e saiba quais são os alimentos ricos dessa vitamina.


Para adultos saudáveis, a necessidade de vitamina D diária a ser ingerida é de, em média, cinco microgramas, além de uma exposição ao sol de 20 minutos diários, sem o uso de protetor solar. Os idosos devem consumir 10 microgramas por dia.

Bebês prematuros, crianças e idosos têm maior propensão a desenvolver doenças que estão diretamente relacionadas à falta de vitamina D no organismo, principalmente quando não possuem uma alimentação regrada e não tomam sol com frequência.

As pessoas que têm a coloração da pele mais escura sintetizam a vitamina D de forma reduzida e, por isso, devem se expor ao sol por mais tempo ou com mais frequência.

Alimentos ricos em vitamina D

Foto: Reprodução/ internet

A recomendação diária, de acordo com o U.S. Dietary Reference Intake (DRI) varia de acordo com a idade e o gênero. Confira:

Mulheres dos 13 aos 50 anos – 5 mcg/dia

Mulheres dos 51 aos 70 anos – 10 mcg/dia


Homens dos 13 aos 50 anos – 5 a 10 mcg/dia

Homens dos 51 aos 70 anos – 15 mcg/dia

Importância da vitamina D

A vitamina é importante pois favorece a absorção do cálcio, além de ser importante para o fortalecimento dos ossos e dos dentes, evitando também o raquitismo. Ela diminui ainda o risco de doenças como osteomalácea e osteoporose, doenças cardíacas, combate à enxaqueca e a tensão pré-menstrual.

A falta de vitamina D pode causar fraqueza muscular, tetania, moleira aberta após o 1° ano do bebê, irritabilidade, inquietação, anorexia, suor excessivo em crianças, osteoporose em idosos, raquitismo, pernas tornas e osteomalácea, além da diminuição do cálcio e do fósforo no sangue.

Suplementação

A suplementação de vitamina D é indicada somente para casos de pessoas em que vivem em regiões muito frias – sem muita exposição ao sol – ou ainda para indivíduos que não têm boa alimentação.

Na Europa, por exemplo, é bastante comum que os médicos pediatras recomendem às crianças uma gota diária de vitamina D pura, para os bebês que têm até um ano, além dos geriatras recomendarem aos idosos com mais de 70 anos.

Alimentos ricos em vitamina D

O leite é o principal alimento rico em vitamina D para o fortalecimento dos ossos, exceto para aqueles que são intolerantes à lactose, assim como seus derivados. Alguns iogurtes, inclusive, são enriquecidos com a vitamina D. Para aqueles que não gostam ou não podem tomar leite, a sugestão é consumir a sardinha, vegetais de cor verde como o brócolis, couve, couve-flor, espinafre e agrião, soja, salmão, atum, truta, nozes e castanhas como as amêndoas, o pistache e o amendoim, linhaça, tomate, entre outros.


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