Açúcar: saiba como substituí-lo da dieta de forma saudável

O alto consumo de sacarose pela população é um fator de risco para complicações como hipertensão, alterações metabólicas e, sobretudo, o diabetes


Para a maioria das pessoas, reduzir a ingestão de açúcar pode parecer um verdadeiro sacrifício, sobretudo quando o assunto está relacionado a grande quantidade de guloseimas disponíveis.

Sobre isso, entidades de saúde alertam que o alto consumo de sacarose pela população é um fator de risco para complicações como hipertensão, alterações metabólicas e, sobretudo, o diabetes.

A sacarose, mais conhecida como açúcar de mesa, é sem dúvidas o tipo mais popular e de maior consumo em todo o mundo. Porém, o ingrediente não possui nenhuma característica funcional no organismo. No dia-a-dia, algumas dúvidas podem surgir quanto a forma mais adequada e saudável de substituir o açúcar refinado.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o alimento é classificado como uma caloria vazia, pois não entrega benefícios ao corpo. “Apesar de ser extraída de um produto natural, os processos químicos responsáveis por refinar e deixar o açúcar com a aparência branca removem todos os nutrientes presentes na cana, logo o produto final não entrega nenhum nutriente”.

Açúcar: saiba como substituí-lo da dieta de forma saudável

Foto: depositphotos

Diferença entre açúcar e glicose

Essa é uma dúvida bastante recorrente entre as pessoas. A glicose é, de fato, o combustível do organismo, porém, esse composto é um monossacarídeo obtido principalmente através da metabolização de diversos alimentos. Ou seja, quando se ingere qualquer alimento o organismo vai quebrar suas estruturas até chegar nas moléculas mais simples e obter a glicose.

Já a sacarose é um dissacarídeo composto de duas estruturas simples: a frutose e a glicose. O grande problema é que, devido essa estrutura simples, a sacarose não exige muito esforço do organismo na sua digestão. Logo, o açúcar é absorvido de forma muito rápida pelo organismo. “O açúcar é um carboidrato simples de altíssimo índice glicêmico, capaz de propiciar o ganho de peso e outras disfunções”, diz Sinara.

O açúcar e a saúde

A ingestão do açúcar e de outros carboidratos simples elevam consideravelmente a concentração glicêmica, exigindo mais do pâncreas. Sempre que as pessoas se alimentam, o órgão libera insulina – hormônio responsável por levar a glicose para dentro das células a fim de que ela seja usada como energia.

Quando esses picos glicêmicos se tornam frequentes, o organismo pode desenvolver resistência à insulina, fazendo com que ele não aproveite a glicose de forma adequada, aumentando sua concentração no sangue e ocasionando a diabetes.


Outro ponto relevante é que o consumo exagerado de açúcar propicia o ganho de peso, uma vez que o excesso de glicose é armazenado pelo corpo em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura. Considerando-se que a obesidade está relacionada a problemas diversos como o aumento do colesterol, triglicerídeos, hipertensão e até mesmo doenças cardiovasculares, o controle da ingestão do açúcar é fundamental não somente pela questão estética.

Como fazer a substituição

Depois de conhecer um pouco sobre o que pode ocorrer no organismo com o consumo em excesso do açúcar refinado, aí vão algumas dicas para substituir o ingrediente na alimentação do dia-a-dia. Existem outras qualidades mais saudáveis de açúcar que fogem da categoria “caloria vazia”. Ainda assim, a maioria deles possuem alto índice glicêmico, logo, também devem ser consumidos com moderação.

Açúcar mascavo – Conhecido como o primeiro subproduto extraído da cana, esta qualidade de açúcar conserva alguns nutrientes da planta como o cálcio, ferro, potássio e demais sais minerais. Por sofrer menos processos químicos, sua coloração é mais escura, sua textura mais arenosa e seu sabor semelhante ao da cana de açúcar.

Açúcar demerara – Este açúcar passa por um leve processo de refinamento, porém sem aditivos químicos. Por isso, preserva parte do valor nutricional da cana e, ao mesmo tempo, possui textura um pouco mais refinada e clara em comparação ao mascavo.

Açúcar orgânico – Por não sofrer nenhum tipo de aditivo químico desde o plantio à industrialização, esta qualidade também é nutritiva e possui poder adoçante próximo ao do açúcar refinado. Porém, devido sua característica artesanal, possui valor mais elevado em comparação com os demais.

Açúcar de coco – Este tipo de açúcar ainda é pouco conhecido, porém, é uma boa aposta por possuir baixo índice glicêmico. Feito à base de coco, possui sabor residual do fruto e menor potencial adoçante em relação aos demais.

Sobre o adoçante

Substituir o açúcar pelo adoçante não é a decisão mais sábia a ser tomada. Segundo Sinara Menezes, quando se trata de saúde, a medida mais inteligente é apostar na alimentação mais natural possível, evitando produtos industrializados como o adoçante. “Pessoas saudáveis e que não necessitam de dietas especiais, não precisam fazer o uso de adoçantes. Sua ingestão só é necessária para pacientes que precisam restringir o açúcar da alimentação como o caso do diabetes”.

Mesmo o stevia, adoçante a base da planta, ou o açúcar light, que possui em sua composição 50% de adoçante, devem ser utilizados somente por quem tem restrição total ao consumo de açúcar. Ainda que esses produtos sejam amplamente comercializados e consumidos, a profissional aponta que os riscos envolvidos na ingestão a longo prazo de qualquer produto químico deve ser considerado.


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